A well-trained pelvic floor contributes to a flat stomach – PFMT

Hej Blogland, skønt at se dig her igen.

IMG_0553

I dag vil jeg lige minde dig om, du skal huske at træne din bækkenbund. De fleste tænker nok mest på deres bækkenbund som en muskel, de skal huske at træne for at kunne holde på urin, luft og afføring og for at kunne klemme sammen under et samleje.

Men i de senere år har vi fået vished for, at der er endnu flere grunde til at træne bækkenbundsmusklerne: De er nemlig samarbejdspartnere, såkaldte synergister, med den dybe tværgående mavemuskel og de dybe rygmuskler.

Så bækkenbunden er med til at stabilisere ryg og bækken og indgår derfor naturligt i stabilitetstræningen, som der er meget fokus på nu, fx i træning med stor bold, coretræning og pilates.

Og træning af bækkenbunden er IKKE kun noget som gælder kvinder eller især kvinder som lige har født. Bækkenbunden er vigtig for alle. Vi mennesker er så smart designet og vi har ikke noget som ikke tjener et vigtigt formål. Det kan bare være at vi mennesker endnu ikke har fundet det formål.

Læs med nedenfor og bliv klogere på hvorfor bækkenbunden er så vigtigt.

Stærk bækkenbund er lig med en flad mave.

Men får man ligefrem fladere mave af at have en veltrænet bækkenbund? Ja, en veltrænet bækkenbund kan indirekte hjælpe dig på vej til en fladere mave. Indirekte fordi bækkenbundsøvelser isoleret set ikke forandrer din maves udseende.

Men hvis du under dine mavebøjninger kan få bækkenbunden og den dybe mavemuskel til at arbejde sammen som en stabiliserende enhed, der kan stimulere hinanden til at udvikle større kraft, får øvelserne større effekt.

Forebygger Inkontinens

Der er også en mere alvorlig grund til at huske bækkenbunden under sin mavetræning. Ligesom nys, host og løb vil maveøvelser (og styrketræning i det hele taget) få trykket i bug- og bækkenhulen til at stige.

Hvis du ikke aktiverer din bækkenbund, når du laver maveøvelser, risikerer du at overbelaste bækkenbundsmusklerne og dermed øge din risiko for at udvikle stressinkontinens og nedsynkning af underlivsorganerne.

Ca. hver 10. dansker har inkontinensproblemer: 50.000 børn, 150.000 mænd og 300.000 kvinder. Så det er ikke kun kvinder, der lige har født. Fx har 40 pct. af eliteidrætskvinder problemet.

Bækkenbunden prioriteres ikke

Tallene viser tydeligt, at vi prioriterer vores bækkenbund for lidt i træningsverdenen. Alle, der træner, ved sikkert, hvordan bare en uge på langs svækker ens muskler, så det er klart, at manglende brug af bækkenbunden vil svække funktionen i uhyggelig grad.

Allerede i skolens idrætstimer burde vi lære vores børn at bruge bækkenmuskulaturen i dagligdagen og specielt i trænings-situationer, så det ikke er noget, vi først lærer at prioritere, når problemerne er opstået.

Så der er ingen vej uden om – du skal træne din bækkenbund. Jeg har gjort det til noget jeg gør når jeg har små ledige øjeblikke i løbet af dagen – f.eks. når jeg står i kø ved kassen, når jeg venter på toget eller når jeg venter ved kopimaskinen eller ser fjernsyn.

Derfor giver jeg dig også lige denne guide til træning af bækkenbunden (PFMT):

BÆKKENBUNDSØVELSER:
Det er lettest at knibe, når du ligger på ryggen med benene bøjet og fødderne i underlaget, men med lidt øvelse kan du gøre få greb om bækkenbunden hvor som helst og når som helst: Når du sidder på din kontorstol, når du står og vasker op, eller når du ligger på sofaen foran fjernsynet. Det bedste resultat får du imidlertid, når du sætter 5-10 minutter af om dagen ene og alene med det formål at få din bækkenbund i topform – brug for eksempel disse øvelser:

Øvelse 1
Sæt dig forlæns på en stol (uden hjul!) med spredte ben – du skal sidde med spredte ben. Læn dig tilbage mod ryglænet og knib sammen. Du kan mærke spændingen omkring endetarmen. Hold knibet, mens du tæller til fem. Slip så. Gentag fem gange.

Øvelse 2
Ret dig op i stolen, sæt dig helt tilbage i sædet og ret ryggen. Knib sammen – du kan nu mærke spændingen omkring skeden. Hold knibet, mens du tæller til fem og slap så af. Gentag fem gange.

Øvelse 3
Sæt numsen så langt tilbage i sædet som muligt, svaj så meget i ryggen, som du kan og spred benene en anelse. Knib så – nu griber du fat om urinrørets udmunding. Hold, mens du tæller til fem, slip knibet og gentag øvelsen fem gange.

Husk at slappe af i mave, lår og balder, når du laver øvelserne – og glem ikke at trække vejret.

Hvornår er bækkenbunden fit?

Hvis du kan lide at udfordre dig selv, kan du arbejde dig frem mod at holde knibene, mens du står op, hvor belastningen er størst og øvelsen vanskeligst. Du kan også forsøge at holde knibet, så længe du kan – når du kan holde det i 30 sekunder, er du i topform!

IMG_0554

Dagens outfit er min nye kjole fra Criteria (købt på Lagersalg.nu), Cardigan fra HM, sandaler fra Bianco og armbånd By Biehl, Pierre Cardin samt eget design – AngelDesign. Øreringene er fra Jewels Cph.

Dagens look er lækkert sommerlig og jeg er vild med printet på kjolen – jeg synes der er noget smukt og romantisk over den.

Jeg ønsker dig en dejlig dag og glæder mig til vi ses igen i morgen.

ILYG

English Translation

Hello Blog world, nice to see you here again.

Today I just want to remind you that you must remember to work your pelvic floor. Most people think probably most of their pelvic floor as a muscle they need to remember to work in order to hold the urine, air and feces and to squeeze during a sexual intercourse.

But in recent years, we have been assured that there are even more reasons to work the pelvic floor muscles: They are indeed partners, called synergists, with the deep transverse abdominal muscle and the deep back muscles.

So the pelvic floor helps to stabilize the spine and pelvis and are therefore naturally in stability training, as there is much focus on now, for example in training with big ball, core training and Pilates.

And training of the pelvic floor is NOT just something that comes to women or women who in particular have just given birth. Pelvic floor is important for everyone. We humans are so cleverly designed and we have nothing that does not serve an important purpose. It may just be, that we humans have not yet found the object.

Read on below and learn more about why pelvic floor is so important.

Strong pelvic floor is equal to a flat stomach.

Do you get even flatter stomach of having a well-trained pelvic floor? Yes, a well-trained pelvic floor may indirectly help you on your way to a flatter stomach. Indirect because PFMT isolation does not alter your stomach look.

But if you are under your sit-ups can get pelvic floor and the deep abdominal muscles to work together as a stabilizing device that can stimulate each other to develop greater force, the exercises more effective.

Prevent Incontinence

There is also a more serious reason to remember the pelvic floor during her abdominal workout. Just as sneezing, cough and running, abdominal exercises (and strength training in general) get pressure in the abdominal and pelvic cavity to rise.

If you do not activate your pelvic floor when doing abdominal exercises, you risk overloading the pelvic floor muscles and increase your risk of developing stress incontinence and prolapse of pelvic organs.

Approximately every 10 Dane has incontinence problems: 50,000 children, 150,000 men and 300,000 women. So it’s not just women who have just given birth. For example, 40 per cent. of elite women problem.

Pelvic floor non-priority

The data clearly indicate that we prioritize our pelvic floor too little exercise world. Everyone who coach, certainly know how just a week along impairs one’s muscles, so it is clear that non-use of the pelvic floor weakening function in uncanny.

Already in school PE lessons should we teach our children to use the pelvic muscles in everyday life and especially in training situations, so it’s not something that we first learn to prioritize when problems arose.

So there is no way around it – you have to train your pelvic floor. I have made it something I do when I have small idle moments during the day – eg. when I stand in line at the checkout, when I’m waiting for the train or when I’m waiting at the copier or watching television.

Therefore, I give you the right of this guide to pelvic floor training (PFMT):

PFMT:
It is easiest to pinch, when you lie on your back with your legs bent and feet on the floor, but with a little practice you can do is get hold of the pelvic floor anywhere and anytime: When you sit on your chair when you stand and wash up or when you are lying on the couch watching television. The best result you get, however, when you put 5-10 minutes of a day solely for the purpose to get your pelvic muscles in top form – using for example these exercises:

Exercise 1
Sit forward on a chair (without wheels!) With legs – you have to sit with legs. Sit back against the seat back and pinch together. You can feel the excitement around the rectum. Hold the squeeze while you count to five. Let go. Repeat five times.

Exercise 2
Stand up straight in your chair, sit back in the seat and back straight. Pinch together – you can feel the excitement around the vagina. Hold the squeeze while you count to five and then relax. Repeat five times.

Exercise 3
Put your bottom as far back in the seat as possible, swaying so much in the back as you can and spread your legs slightly. Pinch so – now taking a Hold on urethral mouth. Hold while you count to five, release the squeeze and repeat the exercise five times.

Remember to relax in the abdomen, thighs and buttocks when doing the exercises – and do not forget to breathe.

When is the pelvic floor fit?

If you like to challenge yourself, you can work your way towards keeping knibene while standing up, where the load is greatest and exercise difficulty. You can also try to keep the squeeze as long as you can – if you can keep it for 30 seconds, you’re in great shape!
Today’s outfit is my new dress from Criteria (bought on Lagersalg.nu) Cardigan from HM, sandals from Bianco and bracelets By Biehl, Pierre Cardin and own design – Angel Design. The earrings are from Jewels Cph.

Today’s look is beautiful summery and I love the print on the dress – I think there is something beautiful and romantic about it.

I wish you a wonderful day and I look forward to seeing you again tomorrow.

ILYG

 

About AngelQueen

I love fashion and my style cores is feminine. If your style core isn't the feminine don't worry, because the are 6 style cores to choose from. I love to play with my style and I always try to find new ways to put my outfits together. I believe that fashion should be like a game - a fun game where I try new looks and still remains true to my style core. Besides fashion is a breeze, I also think it should be festive, so I give my styleing max speed - in my universe, every day is a celebration of life. If you love fashion, I hope you will love my blog and find inspiration for your fun with the fashion games. I wish you welcome to my blog and wish you a lot of fun. ILYG

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.